con la mindfulness
La nostra mente è una radio che continua a parlare. Il 47% del nostro tempo è speso lasciando che la mente rincorra pensieri che la tengono lontana dal presente. E questo è causa di infelicità perché, pensando, siamo alla ricerca di una soluzione per modificare le cose e spesso ci scontriamo con la sensazione di non poter far nulla. A volte troviamo un modo per alleviare la sofferenza con comportamenti che a lungo andare ne generano una quantità maggiore (per esempio, ricorrendo a droghe, farmaci, relazioni di dipendenza, lavorando senza tregua…), altre volte ci abbandoniamo impotenti al malessere continuando a rimuginare sul passato o sul futuro, ricercando ricordi o proiettandoci su dimensioni catastrofiche di quello che potrebbe accadere.
Quando è stata l’ultima volta che abbiamo sospeso l’attività della mente?
La mindfulness è uno strumento per allenarci a sospendere l’attività della mente. Essa origina dall’idea che non possiamo cambiare ogni cosa della vita ma possiamo cambiare il modo in cui la percepiamo. Per questo Tich Nath Han insegna che “la via d’uscita sia dentro di noi”: occorre esercitarsi a fare un passo indietro dalla nostra mente per prendere sempre più confidenza con il momento presente, dimorando nello stesso in modo non giudicante ma consapevoli di quanto sta accadendo nel qui ed ora, soprattutto dentro di noi. Anche se il presente è frutto del passato, l’unica cosa con la quale possiamo entrare in contatto è il momento presente.
La mindfulness, intesa come la capacità di “portare attenzione al momento presente in modo curioso e non giudicante (Kabat-Zinn, 1994)” porta ad esercitarsi a fare due cose: riconoscere quanto sta avvenendo dentro di noi nel momento presente e abbracciarlo. Se proviamo sofferenza, occorre riconoscere dove sta nel nostro corpo e andarle verso, senza fuggirla, per abbracciarla e averne cura. Prendere contatto con la sofferenza significa proprio osservare il proprio corpo, nel qui ed ora. E un modo per farlo è quello di stare nel nostro respiro, inspirando ed espirando, continuando a portare lì la nostra mente.
Praticare la mindfulness con regolarità, almeno venti minuti al giorno, porta ad una riduzione nell’attivazione del sistema limbico, ovvero di quella parte del nostro cervello deputato alla gestione delle emozioni. Attraverso la pratica della meditazione si arriva a sviluppare una migliore gestione delle emozioni e dello stress, nonché la capacità di controllare le risposte impulsive: essa porta ad una maggiore lucidità nella valutazione delle situazioni, una maggiore capacità di attenzione e concentrazione, l’aumento della velocità dei processi cognitivi e la diminuzione dei tempi di risposta agli stimoli. Per esempio, è stato
Servato che la meditazione può rafforzare la capacità di inibire processi emotivi e cognitivi, come pensieri ricorrenti, che possono generare o aggravare lo stress, l’ansia e la depressione. Gli effetti positivi della meditazione si riscontrano su:
• Ansia
• Stress
• Depressione
• Collera
• Empatia e compassione
• Interazioni sociali
Inoltre, le modificazioni indotte dalla meditazione hanno anche degli effetti positivi sulla salute, per esempio sulla percezione del dolore, sulla funzione cardiovascolare, sulle funzioni del sistema immunitario e sull’invecchiamento cellulare. La meditazione, sia a breve che a lungo termine, ha dimostrato
di ridurre i sintomi e gli effetti dello stress, per esempio diminuendo la pressione arteriosa, il cortisolo ematico, e migliorando la risposta immunitaria.
In che modo? La meditazione è una pratica, il costante esercizio a portare l’attenzione al qui ed ora, invitandola con gentilezza a lasciare andare il flusso caotico dei pensieri che continuano a condurci nel passato o nel futuro, danzando in modo goffo al suono delle emozioni. Meditare è essere padroni di sé stessi, trascurando i pensieri per nutrire la mente.
Che cosa succede nel nostro corpo? Il primo effetto da considerare è quello della riduzione dell’attività del Simpatico. Il simpatico è quella parte del Sistema Nervoso Autonomo che attiva le funzioni dell’organismo
predisposte per rispondere nel modo più rapido ed efficace alle stimolazioni ambientali, fino a produrre un’attivazione massiccia e globale quando le richieste ambientali mettano a rischio l’incolumità dell’individuo. Tale risposta globale dell’organismo prende il nome di reazione di stress (Selye, 1907-1982).
Le risposte di stress, se prolungate o frequenti influenzano negativamente il sistema immunitario, esponendo l’individuo al rischio di malattia: da quelle direttamente collegate allo stress,
quali quelle cardiovascolari, prima fra tutte l’ipertensione, a quelle dette di tipo sistemico, perché dovute al ridotto funzionamento del sistema immunitario, tra cui anche le malattie tumorali.
Ma attenzione: si tratta di incremento del rischio di incorrere in tali malattie, non di affermare un legame di causa ed effetto tra lo stress perdurante e quelle malattie. La riduzione dell’attività del Simpatico riduce il rischio, perché evita lo scatenarsi e il perdurare delle reazioni di stress, portando alla riduzione progressiva
delle reazioni neurofisiologiche in presenza di situazioni ansiogene, sperimentate dal vivo o innescate da pensieri.
Nel caso della meditazione focalizzata sul respiro, quello che c’è da fare è portare la consapevolezza sul respiro. Non dobbiamo cercare di bloccare o di scacciare i pensieri. Semplicemente, ogni volta che ci accorgiamo che non stiamo seguendo il respiro dobbiamo riprendere a seguirlo con consapevolezza.
La pratica della meditazione comporta un cambiamento della nostra mente, una trasformazione di quello che siamo. Pensieri ed emozioni spesso si susseguono in maniera incontrollata, determinando gli stati d’animo, i comportamenti, le abitudini e il carattere. Si sa che i tre principali sistemi di controllo – nervoso, endocrino e immunitario sono in grado di interagire e influenzarsi vicendevolmente. È a causa di queste possibilità di interazione che pensieri ed emozioni possono avere effetti anche sul fisico e sulla salute, favorendo condizioni patologiche, oppure agendo come fattori di guarigione e di mantenimento di un buono stato di salute. Grazie alla conoscenza di queste relazioni si inizia a capire come siano possibili i molteplici effetti positivi che si riscontrano con la meditazione, e che si manifestano anche a livello fisico.
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